Ômega-3: Benefícios, Como Suplementar e Incluir na Dieta

O que é Ômega-3

Quando pensamos em gordura, logo associamos a algo negativo. Contudo, existem gorduras essenciais para o corpo humano, e o ômega-3 é uma delas. O ômega-3 é uma gordura indispensável para a saúde, e o nosso corpo não produz sozinho a substância. Por isso, é preciso ingeri-la por meio da dieta ou suplementação.  

Os ácidos que compõem o ômega-3 podem possuir diferenças na estrutura molecular. Os principais tipos são o ácido docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA). O DHA é o tipo mais “simples” de ômega-3 e precisa ser convertido pelo organismo em EPA e ALA para ser melhor aproveitado. 

Por que o ômega-3 é importante e para que ele serve?

Os benefícios do ômega-3 se estendem para diversas áreas da saúde:

✔ Saúde cardiovascular – colesterol e prevenção contra doenças cardíacas

O ômega-3 ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos, responsáveis pelo acúmulo de placas de gordura nas artérias – auxiliando a evitar infarto, arritmia, insuficiência cardíaca e derrame cerebral. Assim, ele ajuda no controle da pressão arterial e previne contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. 

✔ Saúde cerebral e mental – memória e prevenção do Alzheimer e depressão

O ômega-3 é fundamental para o funcionamento do cérebro, que é um órgão formado por cerca de 60% de gordura e cuja boa parte da massa encefálica é composta por um tipo de ômega-3 (o DHA, ácido docosahexaenoico). A falta de ômega-3 pode prejudicar o funcionamento cerebral, ou seja, manter bons níveis de ômega-3 protege as células do cérebro, auxiliando na memória e raciocínio. 

Existem estudos que relacionam o consumo de ômega-3 com a redução da perda de memória e falta de atenção, o que pode melhorar o funcionamento das atividades cerebrais e diminuir o risco de desenvolvimento de Alzheimer. 

Estudos também atestam a relação entre o consumo de ômega-3, principalmente o EPA (Ácido eicosapentaenoico), com a melhora de sintomas característicos do TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade), como agitação e agressividade. 

Por fim, estudos também abordam a contribuição do ômega-3 para o bom funcionamento do cérebro, o que ajuda a manter bons níveis de neurotransmissores importantes para a sensação de bem-estar – como dopamina, serotonina e noradrenalina, que são hormônios importantes no combate à depressão. 

✔ Propriedades anti-inflamatórias

O ômega-3 reduz a produção de substâncias inflamatórias (como eicosanoides e as citocinas), podendo ajudar no manejo de quadros inflamatórios crônicos, como doença inflamatória intestinal, artrite reumatoide e até mesmo auxiliar no controle da asma. 

✔ Controle da glicemia

Estudos sobre as propriedades do ômega-3 demonstram que ele pode ajudar na melhora do hormônio insulina, podendo contribuir para o tratamento do diabetes tipo 2. 

✔ Prevenção de doenças autoimunes e apoio ao sistema imunológico

O ômega-3 ajuda na regulação de células do sistema imune, como células T e B e as citocinas. Ele também ajuda os macrófagos na fagocitose, que consiste em um processo de destruição de células invasoras. Por possuir propriedades anti-inflamatórias, o ômega-3 também ajuda a atenuar processos inflamatórios e a reduzir o estresse oxidativo. 

Alguns estudos também apontam a relação entre o ômega-3 e a redução do risco de desenvolvimento de doenças autoimunes (lúpus, artrite reumatoide, colite ulcerativa). 

✔ Prevenção contra a formação de coágulos no sangue

O ômega-3, especialmente o DHA e o EPA, tem propriedades anticoagulantes, prevenindo a aglomeração excessiva das plaquetas. Por isso, pode ajudar na prevenção contra complicações no sistema circulatório como trombose venosa profunda e embolia pulmonar.

✔ Saúde dos olhos

O ômega-3, sobretudo o DHA, ajuda na produção das lágrimas e na manutenção da lubrificação ocular, evitando a secura nos olhos e outras inflamações oculares que podem prejudicar a qualidade da visão.

✔ Saúde da pele

O ômega-3 ajuda a manter a elasticidade da pele, e por possuir ação anti-inflamatória, pode contribuir no controle de inflamações cutâneas, como a acne. 

Onde encontrar o Ômega-3? 

O corpo humano não produz o ômega-3 por conta própria, assim, é preciso obtê-lo por meio da alimentação ou suplementação. 

O ALA pode ser encontrado em sementes vegetais, como chia, linhaça e nozes. O ALA é uma ótima fonte de energia para o organismo e contribui indiretamente para a saúde cerebral e cardiovascular.

Já o EPA e o DHA podem ser encontrados em peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala, arenque e atum. 

O EPA atua principalmente na saúde cardiovascular e possui potente ação anti-inflamatória. Enquanto isso, o DHA é essencial para a saúde do cérebro e dos olhos, sendo 

indispensável na gestação e na infância para o desenvolvimento desses órgãos. 

Os profissionais da saúde recomendam o consumo de peixe 2 vezes por semana para suprir as necessidades de ômega-3, porém isso pode variar de pessoa para pessoa.